12 марта — День здоровья в Сбере. Здоровье – это самое важное в жизни каждого человека. Это счастье, это возможность вести полноценный образ жизни, это состояние полного психологического и социального благополучия.
Здоровье требует от каждого определенного образа жизни. И это не значит, что нужно себя в чем-то постоянно ограничивать, испытывать дискомфорт. Нужно лишь обращать внимание на некоторые аспекты своей жизни – правильно питаться, поддерживать физическую форму, качественно отдыхать и спать, регулярно проходить медицинские осмотры.
Сбер совместно с медицинским онлайн-сервисом СберЗдоровье, входящим в экосистему Сбера, и ИА «МедиаПоток» запускает спецпроект «Будьте здоровы».
Регулярно мы будем рассказывать об аспектах, которые помогут вам сохранить самое ценное – ваше здоровье! В качестве экспертов спецпроекта будут выступать эксперты СберЗдоровья – опытные врачи, которые уже помогли миллионам людей, и постоянно работают над тем, чтобы повысить качество медицинских услуг.
И сегодня мы хотим начать с одной из самых важных тем. Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. Поэтому очень важно «правильно» спать, чтобы чувствовать себя хорошо.
#1. Как спать, чтобы высыпаться?
Согласно исследованию, половина опрошенных жителей России заявили, что им не хватает времени на сон, а рекомендованные врачами 8 часов спит только каждый третий россиянин. Между тем, сон – важнейшая часть нашего физического и психического благополучия и здоровья. Его дефицит приводит к множеству негативных последствий: депрессии, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ожирению, проблемам с памятью, диабету, ухудшению работы иммунной системы и большему риску простудиться. СберЗдоровье разбирается, как организовать свой сон так, чтобы высыпаться и чувствовать себя хорошо.
Сколько вообще нужно спать?
Лучше всего спать столько, чтобы вы могли проснуться без будильника и чувствовали себя выспавшимся. Национальный фонд сна США рекомендует здоровым взрослым людям спать от 7 до 9 часов в сутки, а людям старше 65 лет – от 7 до 8. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна – от 10 до 14 часов.
Как наладить режим?
Постоянный режим – важнейшая часть правильной гигиены сна. Частая смена времени отхода ко сну и пробуждения сбивает с толку ваши биологические часы. Поэтому ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время – даже по выходным. Вносить изменения в свой режим лучше постепенно с максимальной разницей в пару часов за ночь.
Чтобы засыпать было легче, придумайте себе специальный расслабляющий распорядок – теплая ванна или душ, успокаивающая музыка или чтение книги. Такие повторяющиеся действия станут сигналом для вашего тела о том, что пора засыпать.
В комнате, где вы будете спать, должно быть темно, тихо и прохладно. Воздействие света блокирует выработку мелатонина и может нарушить цикл сна и бодрствования, поэтому засыпать лучше всего в полной темноте. Чтобы в спальне было идеально темно, завесьте окна плотными шторами. Если у вас их нет, можно обойтись маской для сна – но она должна оставаться на вас всю ночь.
Лучшая температура в спальне для сна – примерно 18°C, а перед сном и после пробуждения комнату нужно проветрить. Чтобы вам не мешали посторонние звуки, используйте беруши.
А если я хочу поспать днем?
Лучше этого не делать – продолжительный дневной сон может помешать вам уснуть ночью. Но если вы все-таки решили вздремнуть, засыпайте не позже трех часов дня и спите не более получаса.
Что может помешать здоровому сну?
На сон влияет то, что мы едим и пьем за несколько часов до сна. Кофеин и алкоголь – два распространенных виновника нарушения сна. Эффект от действия кофеина длится не менее пяти часов, поэтому во второй половине дня и вечером лучше не пить кофе, энергетические напитки или газировку.
Алкоголь, хоть и обладает седативным действием, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости, плохо влияет на качество и продолжительность сна – особенно, если употреблять его в больших количествах. Чтобы алкоголь не помешал выспаться, лучше не употреблять его как минимум за четыре часа до сна. За два-три часа до сна откажитесь от еды, но и не ложитесь спать голодными – вам будет тяжело уснуть. И не курите – воздействие дыма, в том числе пассивного курения, тоже плохо влияет на качество сна.
Что насчет гаджетов?
Синий свет от экрана смартфона подавляет выработку мелатонина, а непрерывный поток информации мешает мозгу успокоиться. Так что от ноутбука и смартфона лучше отказаться как минимум за 30 минут до сна. Тем не менее гаджеты могут быть полезны, если нужно наладить режим. Уснуть и проснуться зимой поможет световой будильник, который имитирует закат и восход солнца, а умная колонка с голосовым помощником включит вашу любимую музыку при засыпании или пробуждении.
Матрас и подушка очень важны?
Пока ученые не сошлись во мнении, какой матрас однозначно лучше для сна. Есть мнение, что людям с болью в спине лучше спать на матрасах средней жесткости. Выбирая матрас, лучше взять тот, на котором вам просто комфортнее. И не обращать внимание на маркетинговые уловки: единственные матрасы, которые действительно можно назвать ортопедическими – этот те, у которых есть соответствующий сертификат Росздравнадзора. При выборе подушки стоит отдать предпочтение латексной и отказаться от перьевой.
В какой позе лучше спать?
Долгое время идеальным положением для сна считался сон на спине. Однако оказалось, что сон на боку приносит больше преимуществ, чем считалось раньше. При правильном расположении тела он может уменьшить храп, боль в суставах и пояснице, облегчить работу пищеварительной системы и помочь мозгу избавиться от ненужных данных, а органам – от токсинов. Чтобы правильно улечься, повернитесь на бок, несильно подогнув колени и зажав между них небольшую подушку – так позвоночник останется в выпрямленном состоянии.
Я все сделал, как надо, но не могу уснуть. Как быть?
Если вы ворочаетесь больше 20 минут и не можете уснуть, не надо заставлять себя насильно. Как бы вам ни хотелось, не надо включать телевизор, садиться за компьютер и проверять почту и соцсети – лучше попытайтесь расслабиться: послушайте музыку, почитайте книгу или просто подышите. Если почувствуете, что готовы уснуть, возвращайтесь в кровать. Важно, чтобы в вашем сознании не было связи между кроватью и бессонницей.
Необязательно вводить все новые привычки сразу – можно начать с небольших изменений и постепенно формировать все более здоровую гигиену сна. Бессонные ночи бывают почти у всех, но если проблемы со сном не проходят или вы постоянно ощущаете дневную сонливость, лучше проконсультироваться со специалистом. Прежде чем записываться на прием, можно пообщаться с терапевтом онлайн и рассказать ему о своих ощущениях. Врач предложит пройти дополнительное обследование, сдать анализы или поговорить с врачом узкой специальности в зависимости от симптомов, которые вы описали. Это может быть, наприер, невролог или эндокринолог. С большей частью врачей этих специальностей можно пообщаться через СберЗдоровье. Также через онлайн-сервис можно записаться и на очный прием с врачом-сомнологом. Найти специалиста по сну в своем городе можно с помощью СберЗдоровья.
Следите за обновлениями и хорошего вам сна!
Реклама. ПАО Сбербанк. Генеральная лицензия Банка России на осуществление банковских операций №1481 от 11.08.2015.
