22-28 декабря проходит Неделя популяризации здорового питания. Заместитель руководителя Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Блошенко рассказала об основных принципах.
Здоровое питание – это сбалансированный подход к еде, который дает организму все необходимое для нормальной работы, роста и укрепления иммунитета. Ученые подтверждают: грамотный рацион снижает риски диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и помогает сохранить стройность на годы.
Вот десять ключевых принципов, которые стоит взять на вооружение.
1. Разнообразие – залог баланса. Не ограничивайтесь парой продуктов. Включайте в меню овощи, фрукты, зелень, рыбу, нежирное мясо, бобовые, цельнозерновые крупы, молочные продукты и орехи.
2. Порции важнее запретов. Лучше есть понемногу, но регулярно. Следите за количеством калорий: в зависимости от физической активности норма колеблется от 1500 до 2000 ккал в день. Онлайн-калькуляторы помогут рассчитать именно вашу потребность.
3. Чем проще продукт – тем лучше. Избегайте фастфуда, полуфабрикатов и упакованных сладостей. В них много скрытых жиров, сахара и соли. Выбирайте натуральные, минимально обработанные ингредиенты.
4. Вода – ваш главный союзник. Пейте не менее полутора-двух литров воды в день (в зависимости от веса и активности). Она помогает переваривать пищу, выводить токсины и поддерживать метаболизм.
5. Сахар и соль – в разумных пределах. Замените конфеты на сухофрукты, зефир или ягоды. А вместо соли экспериментируйте с травами и специями. Даже в «полезных» сладостях много калорий, так что не забывайте про умеренность.
6. Жиры бывают разные. Не бойтесь полезных: авокадо, орехи, оливковое масло, – их стоит включать в рацион. А вот трансжиры и переработанные жиры (в чипсах, выпечке, жареном) лучше свести к минимуму.
7. Ешьте осознанно. Отложите телефон, не спешите, наслаждайтесь вкусом. Это улучшит пищеварение и поможет распознать сигналы сытости.
8. Планируйте меню заранее. Импульсивные перекусы – главная причина вредных привычек в питании. Продуманный рацион экономит время, деньги и здоровье.
9. Питайтесь по обстоятельствам. Меняйте рацион под образ жизни: меньше углеводов в отпуске, больше белка при нагрузках, а при проблемах с кожей или волосами добавьте полезных жиров или проконсультируйтесь с врачом о витаминах.
10. Не запивайте еду. Лучше пить за 30 минут до или после приема пищи, иначе вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание.
Правильное питание – это не диета и не ограничения, а привычка заботиться о себе. Оно укрепляет иммунитет, повышает энергию и действительно продлевает жизнь. Начните с малого, и уже скоро заметите, как меняется самочувствие.
Напомним, недавно Кулик рассказал, что Марийский национальный театр драмы им. М. Шкетана разработал и выпустил официальное приложение «Шкетан».
