С выходом на пенсию не стоит игнорировать нарушения сна: врачи предупреждают, что они могут указывать на проблемы со здоровьем, хотя многие считают их нормой старения.
Исследования показывают, что хронический недостаток качественного сна у людей старше 70 лет повышает риск снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний и травм от падений. Сон напрямую влияет на работу мозга и общее состояние организма, поэтому его качество имеет критическое значение для долгой и активной жизни.
С возрастом биологические ритмы организма меняются: выработка мелатонина снижается, а «внутренние часы» становятся менее чувствительными. Поддержание здорового сна требует осознанных усилий и соблюдения определённых правил, которые помогают улучшить ночной отдых и снизить риски возрастных заболеваний — сообщает RuNews24.ru.
Первое и самое важное правило — соблюдать постоянный режим сна и пробуждения каждый день, даже на пенсии. Хронический беспорядочный график нарушает работу биологических часов и связан с повышенным риском ухудшения когнитивных функций. Регулярность помогает мозгу отдыхать эффективно и защищает от возрастного снижения умственных способностей.
Продолжительность сна также имеет значение. Несмотря на распространённое мнение, что пожилым нужно больше спать, слишком долгий сон — более 9 часов в сутки — может повышать риск инфаркта и инсульта. Оптимальной для людей старше 70 лет считается ночь длиной 6,5–8 часов, что способствует нормальному кровообращению и стабильному давлению.
Дневной отдых должен быть коротким и контролируемым. Рекомендуется дремать не более 20–30 минут, лучше после обеда. Долгие дневные сны нарушают ночной сон и могут повышать риск развития болезни Альцгеймера. Цель короткого отдыха — восстановить силы, а не погружаться в глубокий сон.
Важно использовать кровать только для сна. Чтение, просмотр телевизора или пользование телефоном в постели нарушают ассоциацию между кроватью и отдыхом, что может привести к бессоннице. Врачи рекомендуют после 70 лет ограничивать пребывание в кровати исключительно ночным сном, а для других дел выбирать кресло или диван.
Следите за питанием перед сном. Приём пищи и алкоголя менее чем за 2–3 часа до сна ухудшает отдых: еда может вызвать изжогу, алкоголь нарушает структуру сна, а кофеин стимулирует нервную систему. Идеальный вариант — лёгкий ужин за 4 часа до сна и только тёплая вода перед ночным отдыхом.
Не заставляйте себя засыпать. Если сон не приходит в течение 20–30 минут после того, как вы лёгли, лучше встать и заняться спокойным делом при мягком свете, например, почитать. Возвращаться в кровать следует только при появлении сонливости.
