Многие думают, что выход на пенсию – это безграничный отдых и огромное количество сна. Но все не так однозначно, как выглядит со стороны.
Несмотря на то, что с выходом на пенсию, действительно, можно спать и просыпаться, когда угодно, все же нарушения сна – это естественный спутник старости. Врачи отовсюду трубят, что проблемы со сном в зрелом возрасте – это тревожный звоночек того, что здоровье страдает
Хронический недосып после 70 лет значительно повышает риски снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний и травм от падений.
С годами в организме меняются биологические ритмы: выработка мелатонина снижается, «внутренние часы» становятся менее чувствительными. Поддержание здорового сна требует осознанных усилий. Специалисты выделяют шесть ключевых принципов, которые помогают сохранить качество сна и, как следствие, здоровье — сообщает RuNews24.ru.
Соблюдайте режим
График сна должен быть постоянным. То же самое относится и к пробуждению. Даже на пенсии. Хаотичный режим нарушает работу биологических часов. Исследования связывают такие хронические нарушения с повышенным риском ухудшения когнитивных функций.
Контроль за продолжительностью сна
Оказывается, сон, длящийся более 9 часов в сутки, может быть связан с повышенным риском инфаркта и инсульта. Слишком длительный сон замедляет кровообращение и вызывает нежелательные колебания артериального давления. Оптимальной для людей старше 70 лет считается продолжительность ночного сна от 6.5 до 8 часов.
Правильно организуйте дневной отдых
Короткий дневной сон может быть полезен. Но он не должен превращаться в многочасовой отдых. Дремать рекомендуется не более 20-30 минут, желательно вскоре после обеда.
Используйте кровать только для сна
Мозг должен понимать, что кровать – это сон. Если проводить в постели много времени за просмотром телевизора, использованием телефона или перекусами, эта ассоциация нарушается, что ведет к бессоннице.
Следите за питанием перед сном
Приём пищи и алкоголя менее чем за 2-3 часа до сна – частая причина беспокойного отдыха. Алкоголь нарушает структуру сна, а еда может вызывать изжогу и учащённые позывы к мочеиспусканию ночью. Идеальный вариант – лёгкий ужин за 4 часа до сна и только тёплая вода после него.
Не заставляйте себя засыпать
Если сон не приходит в течение 20-30 минут после того, как вы легли, не стоит продолжать ворочаться. Лучше встать, выйти из спальни, заняться спокойным делом при мягком свете и вернуться в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
Итог
Качественный сон после 70 лет – это не удача, а результат осознанного отношения к своему здоровью и привычкам. Пренебрежение сном может привести к серьёзным последствиям.
