Здоровье человека зависит от водно-электролитного баланса, для чего нужны и как пополнить свой запас микроэлементов, сообщает РБК Спорт.
В состав электролитов, важных для работы нервов и мышц, входят соли, растворенные в жидкостях нашего организма. Для спортсменов ключевыми являются несколько электролитов, дефицит которых негативно сказывается на их результативности.
В них входят различные минералы, растворенные в жидкостях организма и несущие электрический заряд. Они важны для основного клеточного функционирования человеческого организма. Наиболее важными электролитами являются натрий, хлор, калий, магний, кальций, фосфат и бикарбонат.
Натрий важен для правильного функционирования человеческого организма. Он поддерживает объем внеклеточной жидкости, контролирует общий электролитный баланс и регулирует кровяное давление. Нормальный уровень натрия в сыворотке 135-145 ммоль/л.
Недостаток (гипонатриемия) может вызвать различные симптомы, а избыток (гипернатриемия) — учащенное дыхание, жажда и другие проблемы.
Для снижения уровня натрия нужно есть больше овощей, избегать продуктов с высокой переработкой и заменять соль приправой без натрия. Для повышения уровня калия нужно употреблять продукты, богатые этим минералом, такие как сухофрукты, орехи, морские водоросли, авокадо, зеленые овощи и фрукты.
Калий не менее важен, и его нехватка (гипокалиемия) может привести к различным проблемам, включая мышечную слабость, почечную недостаточность и сердечные заболевания. Нормальный уровень калия в сыворотке 3,6-5,5 ммоль/л.
Для повышения уровня калия нужно потреблять продукты, такие как зелень, овощи, фрукты и красное мясо, которые богаты этим минералом. Умеренное употребление продуктов, богатых калием, поможет избежать избытка.
Кальций необходим для укрепления костей, работы мышц, передачи нервных сигналов, свертывания крови и высвобождения гормонов. Нормальный уровень кальция в сыворотке крови — 8,8-10,7 мг/дл. Гипокальциемия (менее 8,8 мг/дл) может приводить к проблемам со здоровьем. Например, это может быть вызвано плохим питанием, дефицитом витамина D, аутоиммунными заболеваниями или беременностью.
Гиперкальциемия (более 10,7 мг/дл) может приводить к проблемам со здоровьем, таким как желудочно-кишечные расстройства, аномалии костей, камни в почках, усталость, запоры и депрессия. Среднестатистическому человеку нужно около 1000 мг кальция в день. Чтобы повысить уровень кальция, рекомендуется увеличить уровень витамина D в организме.
Кальцием богаты молочные продукты, зеленые листовые овощи, напитки (апельсиновый сок или соевые напитки с добавлением кальция), сардины и хлеб, приготовленный из обогащенной муки.
Магний участвует в обмене веществ, сокращении и расслаблении мышц, регулировании уровня глюкозы, развитии костей и неврологическом функционировании. Нормальный уровень магния в сыворотке 1,46-2,68 мг/дл.
Гипомагниемия (менее 1,46 мг/дл) может привести к легкому тремору, общей слабости, сердечной ишемии и/или проблемам с почками. Длительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, остеопорозу и мигреням.
Гипермагниемия (более 2,68 мг/дл) может вызвать тошноту, рвоту, аномально низкое кровяное давление и/или неврологические нарушения. В группу риска входят люди с заболеваниями почек, недоеданием, алкоголизмом.
Продукты, богатые магнием: зеленые листовые овощи (шпинат), бобовые (арахис или эдамаме), орехи (миндаль или кешью), семена (тыква или чиа), печеный картофель.
Хлор — это отрицательно заряженный ион, который регулирует объем клеток, сокращение гладкомышечных клеток, баланс pH, мышечную активность и иммунитет. Хлорид не измеряется, его можно получить из обычной соли и уровень хлорида, обычно, приближен к уровню натрия.
Фосфор — это положительно заряженный ион, чаще всего находящийся в костях, но также используемый в мягких тканях. Фосфаты — его формы, они регулируются почками и играют решающую роль в метаболических путях, репликации ДНК и РНК. Нормальный уровень фосфора в сыворотке 3-4,5 мг/дл.
Дефицит фосфора приводит к потере аппетита, мышечной слабости, болям в костях и повышенному риску инфекции. Увеличение уровня фосфора может быть связано с почечной недостаточностью, приемом слабительных или интоксикацией витамином D.
Большинство людей получат необходимый уровень фосфора с помощью здоровой диеты, адекватное потребление которой не менее 1000 мг в день. Продукты, богатые фосфором, включают йогурт, молоко, лосось, сыр, чечевицу, кешью, картофель, коричневый рис и горох. Потребление продуктов с высокой степенью переработки с добавками фосфатов и мясных консервов следует избегать.
